Последствия переедания. Как вовремя остановиться?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Переедание. Описательная характеристика

Определенный вклад в развитие патологии вносит современный образ жизни и инфраструктура развитых стран. Использование биологических и химических заменителей естественной пищи, стимуляторы вкусовых ощущений и широкая доступность продуктов питания позволяют данному состоянию развиваться, и постепенно прогрессировать. Также значение имеют и устоявшиеся застольные традиции. Примечательно, что переедание не является конкретной нозологической формой в практической и профилактической медицине, так как, по сути, оно является лишь симптомом, ведь его провоцирование наблюдается при различных болезнях, устранение которых может снять симптоматику состояния.

Статистические показатели ожирения в 21 веке

В 21-ом веке статистика ожирения соответственно вышеуказанным причинам существенно возросла. Средний вес типичных жителей Америки, в частности домохозяек, установился на уровне 80-95 кг. На 1000 человек населения количество случаев ожирения для жителей США составляет порядка 200. На Западе Европы данный показатель установился на уровне 130 человек, а для славянского населения – 80-90. Традиционно считается, что жители Востока намного реже отмечают такие изменения в своем организме. Объяснение здесь заключается в традиционности их общественного и политического строя, религиозно обусловленном грехе чревоугодия. В странах Африки статистика ожирения - наиболее низкая. Это имеет непосредственную связь с образом жизни, отсутствием большого количества готовых продуктов питания, растительных и синтетических добавок, готовых завтраков и бизнес-ланчей. Также это объясняется невысоким уровнем экономического развития стран региона. Китай, Япония и Вьетнам, а также сравнительно мелкие государства азиатского региона, также отличаются более низкими показателями ожирения, поскольку традиционно предпочтение в их рационе отдается натуральным продуктам, большая часть из которых включает растительные компоненты, а именно, свежую зелень. Также жители этих стран часто употребляют низкокалорийные продукты: морскую рыбу, ракообразные, моллюски.

Слишком много - это сколько?

Удивительно, что общепринятого определения этого феномена до сих пор нет. Мужчине для поддержания веса требуется 2,5 тыс. ккал в день, а женщине - 2 тыс. ккал. Но потребление большего количества еды не классифицируется как переедание. «Термин "переедание” некорректен, поскольку предполагает, что можно определить "нормальный” уровень принятия пищи.

На деле количество поглощаемой еды день ото дня заметно колеблется, - говорит Джеффри Бранстром (Jeffrey Brunstrom), профессор экспериментальной психологии Бристольского университета (Великобритания), исследующий роль когнитивных процессов в потреблении пищи. Лучше описывать переедание как ощущение, что вы съели больше, чем следовало или чем хотелось, и теперь клонит в сон от излишеств».

Важны и культурные различия. Д-р Брайан Уонсинк (Brian Wansink), специалист по психологии еды из Корнеллского университета (США), заметил, что американцы склонны есть, пока не заполнят желудок.

В других культурах люди могут останавливаться, утолив чувство голода. У жителей Окинавы (Япония) даже есть поговорка на этот счет: hara hachi bu - есть нужно, пока не заполнишь желудок на 80%.

Последствия переедания могут быть самыми серьезными. Правда, связь его с ожирением не так проста, но в любом случае неумение сохранять здоровый вес увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Ожирение также наносит урон самооценке и отношениям с окружающими людьми.

Еще бывают психологические травмы, связанные с такими расстройствами пищевого поведения, как компульсивное переедание (когда стимулом становится не голод, а эмоциональный дискомфорт) и булимия.

Если сильно упростить, то тело можно сравнить с машиной. Чтобы оно продолжало двигаться, его нужно регулярно заправлять. Указателем уровня горючего для тела служат ощущения голода или сытости, регулирующие наше пищевое поведение.

Эти ощущения создаются разнообразными гормональные сигналами, которые передаются от желудка к мозгу. Аппетит появляется, когда желудок опустошается и начинает выдавать в кровоток гормон грелин, а жировые ткани производят меньше гормонов лептина и инсулина. Эти сигналы поступают в гипоталамус - область мозга, влияющую на поведение человека в отношении еды и другие виды мотивированного поведения, - в результате чего у человека появляется чувство голода.

Прием пищи прекращается под воздействием ряда сигналов сытости. Когда желудок заполнен, через блуждающий нерв, многие окончания которого находятся в стенке желудка, передается соответствующий сигнал. Этот сигнал приходит к нейронам в основании мозга, сообщая, что пора прекратить прием пищи.

Если вы едите медленно и сосредоточенно, этот сигнал сытости, скорее всего, будет заметнее и сильнее, чем если вы набрасываетесь на еду или разговариваете во время еды - в последних двух случаях сигнал легко не заметить.

Но люди сложнее машин - они предрасположены выполнять действия, необходимые не только для продолжения жизни (как питание или секс), но и ради удовольствия. Запах, вкус, фактура и вид еды - всё это может приносить удовольствие.

Во время поглощения вкусной пищи в центре удовольствия в мозгу вырабатывается дофамин.

Очевидным образом некоторые виды еды вкуснее других. При этом основные признаки аппетитности еды сводятся к трем факторам: жир, соль и сладость. Это обоснованно с точки зрения эволюции. Жир обеспечивал нашим предкам охотникам-собирателям запас, позволявший продержаться голодную зиму, соль помогала избежать обезвоживания, сохраняя воду, а сладость помогала отличить сладкие питательные фрукты от кислых ядовитых.

В наши времена тяга к еде находит выражение в любимых вредных вкусностях. Уонсинк называет их «четырьмя С»: печенье (cookies), сладости (candy), чипсы (chips) и пирожное (cake).

Как остановиться

Как прекратить переедание

Будьте сильны психически

Управляйте стрессом. Стресс является наиболее распространенной причиной переедания. Осознаете ли вы это или нет, но, скорее всего, вы переедаете, потому что вас беспокоит другой аспект вашей жизни, например, работа, личные отношения или здоровье близкого человека. Самый легкий способ справиться со своим перееданием это справиться со стрессом, чтобы вам не приходилось его заедать очередной упаковкой чипсов.

Обдумайте. В вашей жизни существует несколько факторов, вызывающих стресс? Как можно их минимизировать? Например, если основной источник стресса в вашей жизни это невыносимый сосед по комнате, то пора изменить ситуацию, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Занимайтесь чем-то, что поможет вам почувствовать себя непринужденно. Попробуйте йогу, медитацию или длинные прогулки. Слушайте джаз или классическую музыку. Делайте то, что необходимо для улучшения контроля над своей жизнью.

Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и убедитесь, что вы получаете достаточно отдыха. Вы сможете гораздо эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями, если хорошо отдохнете.

Ведите дневник. Описывайте в дневнике ваши мысли, приступы голода и размышления после приступа переедания. Это поможет вам контролировать свои ощущения. Ежедневные размышления о своих действиях и чувствах имеют огромное влияние на подход к жизни.

Будьте честны с собой. Записывайте свои ощущения по всем аспектам жизни, начиная личными отношениями и заканчивая отношениями к еде. Возможно, вы удивите самого себя.

Вы можете вести журнал с записями всей пищи, которую вы едите. Делайте это только в том случае, если вы не будете зацикливаться на каждой съеденной мелочи. Иногда, это помогает удержаться от соблазнов.

Слушайте свое тело. Потратьте время и соедините тело с разумом. Если вы будете знать, что говорит вам ваше тело, вам будет легче понять причины переедания и управлять своим питанием. Прислушивайтесь к своему телу в течение дня, чтобы понять, что ему действительно необходимо и чего оно хочет.

Введите правило десяти минут перед перекусом. Если вы испытываете чувство голода, дайте себе десять минут и обдумайте, что же происходит на самом деле.

Спросите себя, действительно ли вы голодны. Если вы испытываете голод, вы должны что-либо съесть, чтобы не усугублять это ощущение. Но если вы просто испытываете тягу, несмотря на то, что вы сыты, то вам необходимо найти способ побороть это ощущение, например, отправиться на прогулку или заняться каким-либо отвлекающим делом.

Спросите себя, является ли скука причиной вашего переедания. Вы заглядываете в холодильник только потому, что ищете, чем бы заняться? Если да, то выпейте стакан воды и найдите себе занятие.

Изредка себя побалуйте. Если у вас сильная тяга к арахисовому маслу, то съешьте полную ложку масла с бананом. Это поможет вам избежать переломного момента и спустя пять дней не съесть целую банку арахисового масла.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Питайтесь трижды в день здоровыми блюдами. Это самый простой способ избежать переедания. Если вы пол дня не едите, то потом, скорее всего, съешьте больше, чем этого требуется организму. Ешьте здоровую пищу, которая вам нравится. Ваши блюда должны быть питательными и вкусными. Вы не должны есть скучную и не вкусную еду вместо того, что вы действительно хотите. Вот как это сделать:

  1. Ешьте за кухонным столом или в другом месте, предназначенном для приема пищи. Не ешьте перед телевизором или компьютером, или даже во время разговора по телефону, так как вы не сосредоточитесь на поглощении пищи, не будете ею наслаждаться, и у вас, скорее всего, не будет ощущения сытости.
  2. Дайте себе, по крайней мере, 20-25 минут для приема пищи. Может показаться, что это долго, но это способствует ощущению сытости. Существует временной промежуток между тем, когда вы насытились и тем, когда приходит ощущение насыщения, поэтому ешьте маленькими кусочками и дольше, и вы будете лучше осознавать, сколько именно вы съели.
  3. Каждый прим пищи должен иметь определенное начало и конец. Не отщипывайте по кусочку в течение 20 минут, пока вы готовите, и не перекусывайте во время уборок.

Держите в доме здоровые закуски, чтобы перекусить в промежутках между приемами пищи. Вы должны съедать ежедневно три полезных блюда, но для перекусов между основными приемами пищи держите дома фрукты, орехи и овощи.

Ешьте блюда и закуски из маленьких тарелок и маленькими приборами. Маленькие тарелки создадут ощущение, что вы едите больше пищи, а маленькие приборы помогут вам есть дольше.

Контролируйте свое социальное питание. Если вы едите не дома или посещаете вечеринки, ваше стремление переедать естественным образом усилится, так как вы будете меньше контролировать свое окружение и пищу. Тем не менее, это не должно служить оправданием перееданию, и вы можете с этим справиться, даже если вас окружает только вкусная еда. Вот как это сделать:

Перекусите, прежде чем куда-либо пойти. Кусочек фрукта или пол миски куриного супа помогут обуздать аппетит в то время, как вы будете окружены пищей.

Если вы находитесь где-либо с неограниченными закусками, держите что-либо в руках. Держите стакан или небольшую тарелку с овощами, чтобы не перекусывать чем-либо, чего вы на самом деле не хотите.

Если вы в ресторане, то поищите в меню здоровую пищу и заказывайте первым, чтобы не соблазниться тем же, что заказывают ваши друзья.

Если у вас проблема с хлебом, научитесь просить в ресторане, чтобы хлеб не приносили, или пососите мятную конфету, пока ждете заказ.

Избегайте соблазнов. Еще один способ избежать переедания это не попадать в ситуации, которые могут к этому привести. Вы должны признать рискованные ситуации и создать план по борьбе с ними. Вот что необходимо делать:

  1. Старайтесь больше проводить времени на социальных мероприятиях, не связанных с едой. Сходите с другом в поход или на прогулку, встретьтесь с друзьями в баре, в котором не подается еда.
  2. Если вы собираетесь на вечеринку и заранее знаете, что там будет полно еды и вкусных десертов, то возьмите с собой низкокалорийную перекуску.
  3. Берите свои собственные закуски в места, где подают еду. Если вы знаете, что вас будет искушать попкорн в кинотеатре, то принесите пакетик низкокалорийного попкорна, винограда или смеси сухофруктов и орехов.
  4. Постарайтесь оградить себя от нездоровой пищи на вечеринках.
  5. Если это необходимо, измените свои привычные пути. Если вы не можете спокойно проехать мимо магазина с мороженым, то выберите другой маршрут.
  6. Избавьтесь от нездоровых закусок и держите дома только небольшое количество полезных закусок, если вам необходимо утолить голод. Вы ведь не хотите выбросить всю вредную пищу, а в полночь ехать в магазин за перекусом.
  7. Подберите себе занятия спортом, которое вам нравится. Спорт не только поможет вам почувствовать себя здоровым, но и улучшит ваше психическое здоровье и контроль над своим телом. Важно делать то, что вам действительно нравится, а не думать, что вы занимаетесь спортом, чтобы компенсировать свое переедание. Занятия спортом должны быть весельем, а не пыткой.
  8. Не делайте того, что вы ненавидите. Если вы абсолютно ненавидите бег, то вместо этого ходите пешком или в походы.
  9. Попробуйте новый вид деятельности, например, сальсу, пилатес или волейбол. Вы будете получать удовольствие, занимаясь тем, что вам действительно нравится, а также будете чувствовать себя здоровее.
  10. Занимайтесь спортом вместе с приятелем. Это сделает тренировки увлекательнее, а у вас появится дополнительная мотивация.

Адекватно реагируйте на переедание

Подумайте после переедания. Вместо того, чтобы наказывать себя и чувствовать себя самым худшим человеком на планете, подумайте, почему это случилось, чтобы предотвратить приступы переедания в будущем. Как только ваше ощущение самоконтроля восстановилось, будь то через несколько часов или день после переедания, сделайте шаг назад и обдумайте свои ощущения и действия, которые к этому привели. Вы можете записать это в дневнике или журнале питания. Вот о чем вы должны себя спросить:

  1. Что вы чувствовали перед перееданием?
  2. Была ли у вас стрессовая ситуация, связанная с работой или личными отношениями, или вам просто было скучно, и вы искали, чем бы заняться?
  3. Если у вас был стресс, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Если вам было скучно, научитесь опознавать подобные ситуации и найдите занятие, чтобы с ними бороться.
  4. Что вы ели до приступа переедания? Голодали ли вы в течение нескольких часов, или вам просто надоела ваша еда? Если вы были действительно голодны, то важно опознавать такие моменты и питаться полезной пищей. Если вам надоела ваша еда, найдите способ ее оживить.
  5. Может быть, вы переели пищи, которой вам очень хотелось целую неделю? Если вы хотели шоколада в течение нескольких дней, то лучше было бы съесть небольшой кусочек шоколада на десерт после еды, чем так изголодаться, что съесть полкило шоколадного печенья.

Вернитесь к нормальному образу жизни. Не пытайтесь компенсировать приступы переедания, это только ухудшит ваше самочувствие. Хотя, у вас может возникнуть желание пропустить следующий прием пищи или даже два или провести в спортзале несколько часов, это даст вам ощущение несбалансированности, и у вас может снова возникнуть приступ переедания. Вы можете сконцентрироваться на здоровой пище после переедания, но вы не должны кардинально менять свой режим.

Вместо того, чтобы лишний час изнурять себя в тренажерном зале, сходите на прогулку.

Продолжайте питаться три раза в день, а во время следующего приступа голода, перекусите чем-либо полезным, и не оставайтесь голодным, чтобы наказать себя.

Не говорите: "Я был плохим, но буду вести себя хорошо на следующей неделе". Вы почувствуете себя загнанным в ловушку.

Своевременно обратитесь за помощью. Если вы все перепробовали, но не можете справиться с перееданием, то, возможно, вы не в состоянии решить эту проблему самостоятельно. Если у вас ежедневные или еженедельные приступы переедания, после которых остается чувство вины, беспомощности и потери контроля, и ничто не помогает вам с ними справиться, возможно, пора обратиться за профессиональной помощью.

Поищите общество людей с такими же проблемами в своем районе. Вам будет легче, если вы не одиноки.

Обратитесь к врачу или диетологу, которые посоветуют вам, как улучшить свое мышление, чтобы обуздать приступы.

Обратитесь к другу или члену семьи. Просто поговорите о своей проблеме, вам станет лучше.

Барьер для переедания

  1. Между приемами употребления пищи пить негазированную воду небольшими глотками
  2. Как можно больше натуральных овощей и фруктов
  3. В определенное время употреблять пищу
  4. Время перерыва между едой 10/16 часов
  5. Кушать только тогда, когда появился голод
  6. Желудок должен быть слегка голоден после обеда или ужина
  7. Для детей обязательно должен быть режим в еде и разнообразное меню

Запомните, переедания и желудок, а также и другие органы, никогда не будут друзьями. Они враги друг другу номер один.


ЗАДАТЬ ВОПРОС СПЕЦИАЛИСТАМ

Поделитесь с друзьями: